El entrenamiento de alta intensidad es un concepto ampliamente desarrollado en los últimos años. A pesar de sus tintes comerciales, el verdadero entrenamiento interválico tiene su origen en el siglo pasado y fue desarrollado por grandes historias del atletismo.

Uno de ellos fue Emily Zatopek, ‘la locomotora checa’. Imbatido durante mucho tiempo, este corredor de la década de los 50 dominó y revolucionó su deporte, batiendo numerosos récords mundiales y siendo el único atleta de la historia en ganar las 3 medallas en las pruebas de fondo de los JJOO de Helsinki 1952. Fue pionero en realizar entrenamientos por intervalos, llegando a completar 100 x 400 m recuperando 150 m al trote. Sesiones que implican una exigencia física y mental al alcance de muy pocos.

Desde un punto de vista fisiológico, el entrenamiento de alta intensidad tiene como principal objetivo mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el Consumo Máximo de Oxígeno (VO₂ máximo), que representa el ‘motor fisiológico’ del ser humano.

Para conseguir tal propósito, es fundamental conjugar las variables de entrenamiento correctamente y conseguir que la sesión resulte lo más eficaz posible. López-Chicharro y Fernández-Vaquero (2018) nos presentan 9 variables a considerar durante la realización de entrenamiento interválico:

• Intensidad y duración del intervalo
• Intensidad y duración de la recuperación
• Número de intervalos y número de series
• Duración del período entre serie
• Calentamiento y vuelta a la calma

Qué variables son las más importantes?

• Intensidad del intervalo: ejercitarnos en torno al 95-100% de nuestra capacidad aeróbica máxima, controlando la intensidad a través de la velocidad, frecuencia cardíaca o sensación del esfuerzo (percepción 9/10)
• Duración del intervalo: comenzar con intervalos de 45’’ – 1’ para iniciados y 2’ para deportistas de nivel medio/avanzado.
• Deberíamos realizar una progresión adaptada a cada nivel

A modo de ejemplo, se muestra una sesión de HIIT para corredores de nivel intermedio:

• 15’ activación trote inicial – Movilidad articular dinámica
• 2 x 1’ intensidad media alta (percepción 8/10)
• Parte principal:  8 x 2’ al 95% de la VAM o FC máx. r’: 1’30’’ trote activo
• 5’ trote conversacional para terminar

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

• López-Chicharro, J.L y Fernández-Vaquero, A. (2018). Entrenamiento interválico de alta intensidad. Madrid: Impresiones Merinero.
• Esteve-Lanao, J., Cardona, C. y Cejuela, R. (2019). Manual para Entrenar Deportes de Resistencia. Madrid: All In Your Mind.

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